Recette légère de Wrap à faire soi même

Cette semaine je vous propose une recette facile à réaliser, un wrap léger au tzatziki.

Facile à transporter, pratique pour les pique-niques ou les repas au bureau ou encore à adapter pour les apéros.

C’est une recette complète qui peut être faire office de repas quasiment à elle seule. ET peu calorique, EN PLUS !

Le concombre que vous retrouverez dedans ne compte que 11,4 kcal pour 100 g. Il doit cette valeur si faible à sa forte teneur en eau. Le concombre est un bon aliment pour apporter davantage d’eau à notre organisme sur la journée. Par conséquent il contient peu de nutriments mais reste tout de même une source non négligeable de micronutriments et vitamines.

Accompagné d’un yaourt et bien aromatisé il vous donne une base parfaite pour un wrap frais pour l’été.

C’est un Wrap riche en protéines grâce à l’ajout d’un yaourt, d’un l’oeuf et de thon.

LA RECETTE

Ingrédients :

Pour 4 wraps

• 4 Wraps de blé natures (≠ des tortillas de blé qui sont plus petites)
• 2 concombres,
• 4 œufs durs,
• 1 boîte normal de thon au naturel,
• 1 yaourt nature brassé (125 g),
• Ail, ciboulette, sel, poivre, ou autres aromates au choix (coriandre, basilic, oignons,…),
• 1 c à c de moutarde.

Préparation :

• Faire cuire les œufs durs (dans un cuiseur à œufs (une dizaine d’€) ou dans une casserole).
• Pendant ce temps, éplucher le concombre puis le raper à l’aide d’une râpe éléctrique ou manuelle.
• Le disposer dans un torchon propre puis l’essorer le plus possible pour le faire dégorger de son eau.
• Dans un saladier, mélanger le concombre, le yaourt nature et la moutarde puis assaisonner selon vos goûts avec les aromates.
• Couper les œufs durs en rondelles
• Etaler un wrap dans une assiette et disposer : le tzatziki (¼ de la préparation), emietter ensuite le thon (¼ de la boîte) par dessus puis disposer les rondelles d’oeufs dur.
• Fermer ensuite le wrap de la manière souhaitée. 

 

Le conseil Nutridiet’ :

Si vous ne souhaitez pas les consommer de-suite, reserver le tzatziki et les œufs au frais puis dressez les wraps au dernier moment. Si c’est pour emporter, emballez le wrap dans du film étirable ou dans une boîte et conservez le au frais.

La portion pour une femme est d’1 wrap par repas accompagné d’un fruit en dessert. Pour un homme il est possible de doublé la portion de wrap selon la faim, avec également un fruit en dessert. Le produit laitier étant inclus dans le wrap.

Vous pouvez également réaliser une variante de cette recette pour les apéritif (sans les œufs). Il vous suffit de rouler les wrap comme des crêpes avec le thon et le tzatziki à l’intérieur et de le couper en rondelles. Vous pouvez aussi incorporer le thon au tzatziki pour plus de tenue dans le wrap.

 

 

Si vous souhaitez une prise en charge alliant plaisir et diététique, sans frustration, ainsi que des conseils personnalisés, n’hésitez pas à me contacter par téléphone ou par mail ou à prendre rendez vous directement sur le site.