La recette de la semaine porte sur un légume de saison, l‘asperge. Et comme demandé par les patients, des manières de préparer le poisson, le saumon.
Le tartare de saumon aux asperges
Au mois de mai, nous entrons en plein dans la saison des asperges. C’est un légume peu calorique car riche en eau, seulement 20 kcal / 100 g d’asperges cuites à l’eau.
Atouts des aliments:
Les asperges sont riches en vitamines dont les vitamines C , B9 (folates) et K. Cette dernière participe au processus de coagulation du sang et aide à la fixation du calcium sur les os. On retrouve également dans les asperges des minéraux essentiels comme le phosphore et le potassium.
Le saumon lui fait partie des poissons gras, c’est à dire qu’il contient plus de 5% de matière grasse.
Cependant, ce n’est pas comme les viandes grasses (2 fois par semaine maximum) qui sont constituées d’un plus grande quantité d’acides gras saturés (que nous devons limiter mais pas supprimer) . Les poissons gras eux, contiennent des acides gras de bonne qualité dont les oméga 3, l’EPA et le DHA. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. On conseille donc de manger régulièrement du poisson et plus particulièrement des poissons gras au moins 2 fois par semaine.
Le saumon n’est pas le seul poisson gras, il y aussi les sardines, les maquereaux, les anchois et d’autres encore.
LA RECETTE
Ingrédients:
Pour une personne:
- 10 asperges vertes et 4 ou 5 en plus pour la décoration
- 150 de saumon frais et 1 tranche de saumon fumé (pour une entrée diviser les portions par 2)
- 1 càs de crème fraîche épaisse
- Jus de citron
- Ciboulette et autres herbes aromatiques selon goûts personnels
- Sauce soja (facultatif)
- 1/2 càc de moutarde
- 1 filet d’huile d’olive ou de sésame
Préparation:
- Faire cuire les asperges dans de l’eau bouillante salée pendant 10 min,
- Hacher grossièrement les 10 pointes d’asperges et garder les autres,
- Couper les saumons en fines lamelles,
- Mélanger les lamelles de saumon, les asperges hachée, le jus de citron, l’huile et la sauce soja si il y a
- A part, mélanger la crème fraîche, la ciboulette ciselée et la moutarde
- Dans un ramequin, un petit bol ou une grosse verrine, placer dans le fond 1 càs du mélange à la crème fraîche
- Puis par dessus les lamelles de saumon assaisonnées.
- Enfin, placer les pointes d’asperges entières ou en rondelles sur le dessus.
Le conseil Nutridiet’ :
Accompagnez cette recette de riz gluant avec une càs de vinaigre de riz et quelques légumes grillés à côtés pour un plat équilibré.
Vous pouvez également le présenter comme sur la photo si vous ne hachez pas les asperges et ne les mélangez pas au saumon pour les placer en dessous.
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