L’index glycémique ? Mais encore …

Dans cette interminable chasse aux produits « sans » et notamment sans sucres, un nouveau terme est apparu au cours de ces dernières années : l’index glycémique ou IG. Nous savons tous que c’est important mais concrètement, qu’est ce que c’est et à quoi ça sert ?

L’IG est le reflet de la variation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) après l’ingestion d’un aliment. 

Je m’explique. Lorsque nous ingérons des aliments, en particulier des aliments contenant des glucides ( féculents, produits sucrés, fruits et légumes, produits laitiers) le taux de sucre dans notre sang (la glycémie) s’élève. Le pancréas va alors produire de l’insuline (hormone régulatrice de la glycémie) en quantité variable selon l’IG de l’aliment ingéré. Plus IG de l’aliment est élevé plus la glycémie augmente et plus le pancréas doit produire de l’insuline.

Effets de l’index glycémique sur l’organisme:

Lorsque l’IG d’un aliment est trop élevé le pancréas va produire beaucoup d’insuline pour réguler la forte augmentation de la glycémie (hyperglycémie)  et cela peut avoir pour conséquence une trop forte baisse de la glycémie (hypoglycémie). On appelle ce type d’hypoglycémie une hypoglycémie réactionnelle.  Voir Images 

Classification des aliments:

On classe les aliments selon 3 catégories:

• Index glycémique bas : ≤ 35
• Index glycémique moyen : ≤ 35  à 55 ≥
• Index glycémique élevé : ≥ 55

IG bas	IG moyen	IG élevé
Raisins, pommes, oranges, fraises citron Légumes crus dont les carottes Haricots verts, Concombre, Poivrons, Champignons, Patate douce Lentilles, haricots secs, pois chiches, châtaignes Pâtes al dente ou complètes Riz brun, riz sauvage, riz complet Quinoa, Boulgour, sarrasin Sucre de coco Amandes, noisettes, noix	Pain noir allemand, pain de seigle Flocons d’avoines complet Riz basmati Petits pois en boîte, haricots rouges, blanc ou flageolet en boîte Banane pas trop mûre, kiwi, cerises, ananas, pruneaux Sirop d’érable Chocolat noir Coulis de tomates Pain complet, pain au levain	Pâtes fondantes, Riz blanc, galettes de riz soufflés Baguette, Pain de mie, brioche, pain au lait Sucre blanc, sucre complet, sirop d’agave, radapura, miel Jus de fruits, pastèque, Biscuits, barres chocolatées, sodas, céréales de petit déjeuner Pommes de terre, purée Confiseries Viennoiserie

= Liste non exhaustive

 

Facteurs d’influence sur l’index glycémique:

De nombreux facteurs entrent en jeu pour déterminer l’IG d’un aliment.

• La nature des glucides : plus il y a de glucose plus l’IG augmente
  • ⇒ IG Amidon (féculents)< IG Fructose (Fruits et légumes/ miel)< IG lactose (produits laitiers)< IG saccharose (sucre en poudre / sodas)< IG glucose (principalement dans produits industriels) 
• La cuisson : plus le temps de cuisson est long plus l’IG augmente 
  • ⇒ IG pâtes al dente < IG pâtes fondantes
• La présence de fibres : Plus il y a de fibre dans un aliment ou dans un plat plus l’IG diminue
  • ⇒ IG pâtes + légumes  < IG plat de pâtes
• La texture : plus un aliments est broyé ou mixé plus l’IG augmente
  • ⇒ IG pomme < IG compote
• La présence de protéines : plus il y a de protéines dans un aliment plus l’IG diminue 
  • ⇒ IG pâtes classique < IG pâtes sans gluten
• La maturation des végétaux avec amidon : Plus l’aliment est mûr plus l’IG augmente
  • ⇒ IG bananes mûres < IG bananes trop mûres 
  • ⇒ IG petits pois frais < IG petits pois en boîte
• L’acidité des aliments : plus un aliment est acide plus son IG est bas 
• La présence de matière grasse : plus il y a de matière grasse dans un plat plus l’IG diminue mais ATTENTION

 

Le conseil Nutridiet’:

L’index glycémique est un indicateur intéressant mais n’est pas un critère de choix suffisant. Un aliment peut avoir un IG bas mais être riche en mauvaises graisses et pauvre en nutriments essentiels.