Une assiette en sauce, équilibrée !

On associe souvent plat en sauce et plat calorique. A tort car il est très facile de cuisiner équilibré en sauce, avec goût, mais sans additionner les calories. Il suffit de savoir ou d’apprendre à maîtriser les quantités et les ingrédients (légumes aromatiques, épices, herbes aromatiques,…).

Donc, cette semaine je vous donne un exemple d’assiette équilibrée, avec comme plat principal du poulet sauce champignons ET crème fraîche.

LA RECETTE

Ingrédients:

Pour 2 personnes:

• 500 g de champignons de paris
• 1 petit oignon
• 2 filets de poulet
• 4 càs de crème fraîche
• 1 gousse d’ail
• 2 branches de persil
• 1 càc bombée de fond de volaille
• 2 petites tomates ou 1 très grosse type cœur
• Riz complet

Préparation:

• Après les avoir lavés si nécessaire, couper les champignons et les oignons en fines lamelles
• Faire dorer les oignons avec quelques champignons qui rendront de l’eau
• Ajouter ensuite le reste des champignon et les faire cuire à feux moyen
• Une fois les champignons ramollis, ajouter le fond de volaille, l’ail et le persil ciselé.
• En parallèle, faire griller les filets de poulet dans une poêle anti-adhésive ou sur un grill, pour plus de texture.
• Et, faire cuire le riz complet dans une casserole d’eau.
• Une fois les champignons cuits, ajouter la crème fraîche au dernier moment et laisser simplement réchauffer à feu doux.
• Saler et poivrer si nécessaire.

 

Pour réaliser une assiette équilibrée : 

→ 1/2 assiette de tomates avec une pointe de sel et des oignons doux pour le goût. La tomate rendant beaucoup de jus il n’est pas nécessaire d’ajouter de vinaigrette. Si cela vous est indispensable, réduisez la crème fraîche d’une càs par personne et ajoutez une càs d’huile d’olive sur les tomates.

→ 1/4 d’assiette de riz complet soit environ 4 càs

→ 1 filet de poulet

→ La moitié de la sauce au champignons par personne pour assaisonner le riz et le poulet.

Enfin, pour terminer le repas en équilibre, prenez une portion de fromage ou un yaourt nature et un fruit ou encore un milk-shake (Fruits + lait ou yaourt sans sucre).

 

Le conseil Nutridiet’ :

Cette assiette peut être aussi bien préparée avec des produits frais, qu’avec des produits du placard.

Remplacez les champignons frais par des champignons en conserve ou surgelés.Puis, troquez les tomates avec des cœurs de palmiers en conserve ou encore des betteraves ou asperges. Et, si vous n’avez plus de riz, prenez des pâtes, de la semoule ou du quinoa, il vous restera bien l’un d’entre eux dans le placard :). Enfin, servez vous d’aromates déshydratés pour assaisonner (oignon, ail et persil). Ainsi, vous pourrez réaliser cette assiette équilibrée régulièrement et par tous les temps.

 

 

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