Quiche au thon allégée
C’est une recette que j’ai testé la semaine dernière car je trouvais qu’une quiche classique avec une pâte du commerce était bien trop calorique.
Avec le yaourt et le lait, vous verrez, on ne sent vraiment pas la différence et les calories sont diminués!
Il n’est tout de même pas interdit de se faire plaisir avec une quiche lorraine traditionnelle, cependant cette recette peut vous permettre de varier les plats du quotidien.
Les enfants se feront plaisir en préparant cette recette avec vous ! Laissez-les mettre les mains dans la pâte pour mélanger et ils seront d’autant plus content de la déguster après.
PÂTE À TARTE MAISON
Ingrédients:
- 220 à 250 g de farine (selon la taille de votre plat)
- 40 ml d’huile d’olive ou Isio 4
- 120 – 140 ml d’eau tiède
- 1/2 sachet de levure
- Facultatif: Herbes de Provence ou épices.
Préparation:
- Verser la farine et la levure dans un saladier;
- Ajouter l’huile et l’eau;
- Ajouter les épices et/ou les herbes de Provence;
- Mélanger le tout à l’aide d’une cuillère à soupe ou avec les mains;
- Étaler la pâte dans un plat ou sur du papier sulfurisé sur une plaque;
- La faire précuire environ 8 min au four à 180°C (pour éviter qu’elle ne gonfle, il est possible de mettre du riz ou des pois chiche secs sur du papier sulfurisé par dessus la pâte).
APPAREIL À QUICHE
Ingrédients:
- 1 yaourt nature brassé
- 3 œufs
- 1 boîte de thon au naturel
- 300 ml de lait (la dose peut être diminué selon la quantité de garniture souhaitée)
- + 1 càs et demi de moutarde à l’ancienne ou non
Préparation:
- Battre les œufs avec le yaourt;
- Ajouter la quantité de lait souhaitée;
- Ajouter le thon préalablement émietté;
- Saler, poivrer, et assaisonner selon les goûts (muscade par exemple);
- Étaler la moutarde dans le fond de la pâte;
- Verser la préparation sur la pâte précuite moutardé;
- Remettre au four entre 20 et 30 min selon la puissance du four (180 – 200°C).
Le conseil Nutridiet’ :
Vous pouvez remplacer le thon par d’autres ingrédients (saumon, dès de jambon ou de poulet…). Vous pouvez également faire une quiche aux légumes, ou encore saumon-épinard.
La portion recommandée pour une personne est 1/4 de quiche. Accompagnez la d’une entrée de votre choix (salade verte, concombre, tomates, cœur de palmier,…) ou de légumes cuits. La quiche contient déjà une portion de produit laitier par personne par conséquent en dessert 1 fruit suffit.
Astuce pratique: vous pouvez consommez cette quiche aussi bien chaude que froide, elle est donc facile à emporter pour un repas à l’extérieur du domicile.
Si vous avez besoin de plus d’informations sur l’alimentation, de conseils personnalisés, ou d’autres questions diététique, n’hésitez pas à me contacter par téléphone ou par mail pour des consultations diététiques ou à prendre rendez vous directement sur le site.